طريقة عمل الحواوشي الإسكندراني بمذاق مميز
بعيداً عن عمليات التجميل.. 11 تمريناً لنحت الجسم فى المنزل
الأربعاء 08/سبتمبر/2021 - 01:58 م
عزة ذكي
بعيداً عن عمليات التجميل.. 11 تمريناً لنحت الجسم فى المنزل
الكثير من السيدات يرغبن في أن يحصلن على جيم مثالي، وبعضهن لجأن لعمليات النحت والشد في الجسد، وهي عمليات تجميلية مكلفة، على الرغم من وجود تمارين سهلة وبسيطة تساعد على نحت الجسم دون إنفاق مزيداً من الأموال في عيادات الأطباء.
وتوضح الدكتورة صفوة شلبي، مدرب لياقة بدنية، تمارين بسيطة وسهلة لنحت جسم السيدات.
1- تمرين Frog Jump
هو تمرين بسيط للغاية، كل ماعليكي وضع يديكي وقدميكي على الأرض وارفعي جسمك .
-قفزي إلى الأمام وافتحي ساقيكِ
-أرجعيهما إلى الوراء وأغلقيهما
2- تمرين شد عضلة الفخذين ونحت الدهون
- قومي بتثبيت الظهر على الأرض مع محاولة رفع الرأس والأقدام فى مستوى واحد.
- هذا التمرين يساعد على شد عضلة الفخذين من أسفل ونحت ما به من دهون.
3- تمرين Plank Jacks
-اتخذي وضعية البلانك
-افتحي وأغلقي ساقيكِ لمدة 3دقائق
4- تمرين تضخيم الأرداف
- ارفعي جسمك بداية من منطقة الأرداف إلى الرأس بشكل هرمى .
-مع رفع إحدى القدمين عن مستوى الأرض
- استمري لمدة 5دقائق
- كرري التمرين يوميا لتضخيم الأرداف.
5- تمرين Long Lunge Push Back
-قفي واثني ساقيكي
-أرجعي ساق إلى الخلف بشكل مستقيم
-ارفعي جسمكِ لتكون الساق الأمامية مستقيمة أيضاً
-اثنيها مجدداً وعودي إلى الأمام
- كرري التمرين 20 مرة في المرة الواحدة.
6- تمرين Clamshell
-ضعي يديكي على الأرض واتكئي على جانبكي
-اصعدي بجسمك إلى الأعلى وارفعي ساقكِ
-أنزليها وعودي إلى الأسفل
7- تمرين Bear Crawl
-ضعي يديكي وركبتيكي على الأرض
-مدي إحدى يديكي والقدم المعاكسة لها إلى الأمام
-عودي إلى الخلف بنفس الطريقة وكرري التمرين لمدة دقيقتين.
8- تمرين Renegrade Rows
- أمسكي الأثقال واتّكئي بها على الأرض
-افتحي ساقيكِ وارفعي جسمكِ إلى الأعلى
-ارفعي الأثقال بيد واحدة 10 مرات
9- تمرين الاندفاع Lunges
يستهدف التوازن الضروري لممارسة التمارين كافة، كما أنه يقوي عضلات القدمين والمؤخرة.
- قفي مع فتح قدميكي باتساع الحوض ويديك بجانبك
-اخطي للأمام بقدمك اليمنى واثني الركبة فيها حتى يكون الفخذ مواز للأرض ثم توقفي هناك.
-تأكدي من أن ركبتك اليمنى لا تتخطى القدم.
- عودي إلى وضعية الوقوف الأولى وكرر التمرين بالقدم اليسرى.
10- تمرين Inchworm من أجل نحت الجسم
-ضعي يديكِ على الأرض
-حركيهما إلى الأمام حتى يصبح الجسم مستقيم
-ثمّ حركي قدميكي إلى الأمام
-كرري هذه الحركة 10 مرّات
11- تمرين قطعة الخشب الجانبية Side planks
- استلقي على الجزء الأيمن من جسمك بحيث تكون قدمك اليسرى على اليمنى
-ارفعي الجزء العلوي من جسمك من خلال وضع يدك اليمنى على الأرض ومد كوعك
-ثم ارفع باقي أجزاء جسمك على أن تبقى القدم اليمنى على الأرض.
-كرر يهذا التمرين 30 مرة على الأقل لكل جزء من الجسم.
