صحتك

تعرفي على أفضل 10 نصائح للسيطرة على الجوع وخفض الوزن.. منها شرب المياه

الإثنين 03/مايو/2021 - 01:29 ص

عدم السيطرة على الجوع

مريم أحمد

يتعرض الكثير منّا للجوع خاصة مع التواجد خارج البيت طوال اليوم، سواء للعمل أو لقضاء الحاجة، أو لغيرها من الأسباب، فيما يتسبب الجوع في نقص العديد من الهرمونات في الجسم، والتي يأتي من بينها "الأنسولين والجريلين واللبتين".

أضرار الجوع في الجسم

وأوضحت العديد من الدراسات الطبية أنه عندما لا يأكل الإنسان لأكثر من 3 أو 4 ساعات، ينخفض مستوى الأنسولين في الجسم؛ لأنه لا يوجد طعام ليحمله إلى الخلايا، كما تتمثل وظيفة الأنسولين في نقل الجلوكوز أو تكسير الأطعمة من مجرى الدم إلى الخلايا لتوليد الطاقة.

ويحدث ذلك حينما يبدأ هرمون الجوع، الجريلين، وتبدأ بالشعور بالجوع، وأنت تأكل بمجرد أن يُعاني الجسم من ارتفاع في مستويات الجلوكوز، فيما يأتي هرمون السيطرة على الجوع، اللبتين، إلى الصورة ويمنعك من تناول المزيد.

أفضل 10 نصائح للسيطرة على الجوع وخفض الوزن.

وتستعرض «هير نيوز» أفضل 10 نصائح للسيطرة على الجوع وخفض الوزن، والتي تأتي على النحو التالي:

1. تعرف على جسمك

أهتم بجسمك، إنه المكان الوحيد الذي يجب أن تعيش فيه، لذلك، فإن الخطوة الأولى هي فهم جسدك.

استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك أي حساسية أو أمراض وراثية أو مشاكل هرمونية، أيضًا، اعرف المحفزات التي تجعلك تشعر بالجوع، مثل الرائحة وتقلبات المزاج ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية والقلق وما إلى ذلك.

2. حدد الهدف

يجب أن تقوم بتدوين رغبتك، واكتب 3-4 سطور حول كيفية منع نفسك من تناول الطعام بشكل متكرر، أو مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه في شهر، أو مستوى لياقتك بحلول نهاية الشهر.

3. ابدأ يومك بإيجابية

سيساعدك بدء يومك ببعض المشاعر الإيجابية على البقاء في حالة تأهب وحيوية وإنتاجية طوال اليوم. الطاقة الايجابية لها تأثير سحري، حيث تقوم بتشغيل دوائر عقلك وتدفعك لتحقيق أهدافك الصغيرة طوال اليوم.

4. الإفطار

إنه يوم جديد، وأول وجبة في اليوم مهمة جدًا، تأكد من حصولك على جزء من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في جسمك قبل الخروج، سيساعدك تناول الفطور على البقاء مشبعًا لفترة طويلة ويمنعك من الشعور بالجوع بشكل متكرر.

5. شاي أم قهوة

يعتبر كل من الشاي الأخضر والقهوة من العوامل المنشطة ومثبطات الشهية. تناول كوبًا من القهوة أو الشاي الأخضر مع وجبة الإفطار، 45 دقيقة قبل الغداء، وساعة بعد الغداء، وساعة قبل الذهاب إلى الجيم. اختر منزوعة الكافيين إذا كنت تريد تجنب الكافيين. سيتم قمع شهيتك، ومضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر تساعد في طرد السموم من جسمك.

6. البروتين

يجب أن تستهلك البروتين مع كل وجبة، حتى مع الوجبات الخفيفة. البروتين صعب الهضم ويبقيك ممتلئًا لمدة ساعة ولا يتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. علاوة على ذلك، يساعدك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، والتي بدورها تعمل على تحسين معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. استهلك صدور الدجاج والأسماك والتوفو والفول والبقوليات والمكسرات والبذور لتزويد جسمك بالكمية المطلوبة من البروتين يوميًا.

7. الألياف الغذائية المشبعة

الألياف الغذائية هي كربوهيدرات معقدة لا يهضمها الإنسان بسرعة. إنها تشكل طبقة شبيهة بالهلام في القناة الهضمية وتبطئ امتصاص العناصر الغذائية، مما يمنع ارتفاع الأنسولين المفاجئ. تعمل الألياف الغذائية أيضًا كغذاء لبكتيريا الأمعاء الجيدة، مما يؤدي إلى تحسين الهضم. يغلف جزيئات الدهون ويمنع امتصاصها في الجسم. لذلك، استهلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة لتزيد من الكربوهيدرات الصحية المعقدة.

8. تناول كل 2-3 ساعات

يساعدك تناول الطعام كل 2-3 ساعات على التحكم في جوعك أكثر من تناول الطعام كل 30 دقيقة. ستمنح فجوة من ساعتين إلى ثلاث ساعات جسمك الوقت لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها.

9. شرب المياه

يجب شرب الكثير من الماء بين وجباتك، إذا كنت جائعًا، اشرب الماء. لأنك عندما تشعر بالعطش، قد تشعر بالجوع وتستهلك الأطعمة الصلبة. اشرب كوبًا من الماء وانتظر بعض الوقت. سترى قريبًا أنك لم تكن جائعًا بل كنت عطشانًا.