كيف تتعاملين مع التغيرات الهرمونية في عمر الثلاثين والأربعين؟

تمر المرأة بعد سن الثلاثين والأربعين بتغيرات فسيولوجية وهرمونية طبيعية تتطلب فهماً عميقاً لمتطلبات الجسد للحفاظ على النشاط والحيوية تتركز هذه التغيرات بشكل رئيسي في تباطؤ معدل الأيض وتغير مستويات هرموني الإستروجين و البروجسترون، مما يؤثر على مستويات الطاقة، والمزاج، ونسبة الكتلة العضلية مقارنة بالدهون، بالإضافة إلى التأثير المباشر على كثافة العظام ومرونة الأنسجة.

وفي هذا السياق، تؤكد الدكتورة سمر البكري، استشاري التغذية العلاجية والطب التجميلي، أن هذه المرحلة تتطلب اتخاذ خطوات ذكية للحفاظ على الصحة العامة، وأولها تعديل النظام الغذائي ليكون غنياً بالبروتينات والألياف مع التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم ودعم مستويات فيتامين د ،  ويُساعد التركيز على الأغذية الكاملة، والابتعاد عن السكريات المصنعة والدهون المتحولة، في تقليل التذبذبات الهرمونية وتجنب حدوث الالتهابات الخفية في الجسم، والتي تتسبب غالباً في الشعور بالإرهاق المستمر وزيادة الوزن غير المبررة.

من جانب آخر، تشير الدكتورة داليا شعبان، استشاري التغذية العلاجية وإدارة الوزن، إلى أن النشاط البدني يمثل حجر الزاوية في هذه المرحلة؛ حيث تنصح بممارسة تمارين المقاومة والقوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً للحفاظ على كثافة العظام وتحفيز بناء الكتلة العضلية التي تنخفض تدريجياً مع تقدم العمر. 

ولا تقتصر أهمية الرياضة على الجانب الجسدي فقط ، بل تمتد لتحسين جودة النوم وتقليل مستويات هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر، مما يمنح المرأة توازناً نفسياً وجسدياً كاملاً.

خطوات عملية للصحة الهرمونية:

 ١ ـ اضبطي صحنك اليومي ليكون نصفه من الخضراوات الورقية مع حصة بروتين كافية (دجاج، أسماك، أو بقوليات).

٢ ـ مارسي تمارين القوة أو الأثقال الخفيفة لمدة 30 دقيقة، بمعدل 3 أيام أسبوعياً.

٣ ـ حددي موعداً ثابتاً للنوم قبل الساعة 11 مساءً لتعزيز إفراز هرمون النمو الطبيعي.

٤ ـ أجري فحوصات دورية سنوية تشمل فيتامين د، وظائف الغدة الدرقية، وصورة دم كاملة.

 تغيّرات مرحلة الثلاثينيات والأربعينيات ليست مصدر قلق، بل هي بداية لمرحلة جديدة من الوعي بالنفس والاهتمام بالصحة. و الالتزام بنمط حياة متوازن يجمع بين التغذية السليمة والرياضة والراحة النفسية يضمن للمرأة الاستمتاع بحياة مفعمة بالحيوية والعافية.