في ذكرى رحيله.. حسن مصطفى و ميمي جمال زواج امتد 50 عامًا
لآلام العمود الفقري | 5 تمارين تساعد على التعافي من تحدب الظهر
الإثنين 06/مايو/2024 - 05:17 م
انحناء الظهر
سارة شعبان
قد تكون واحدًا من العديد من الأشخاص الذين يعانون من انحناء الظهر، المعروف أيضًا باسم التحدب، نتيجة الجلوس على مكتبك لفترات طويلة، ويمكن علاج ذلك من خلال ممارسة التمارين الصحيحة، والتي نستعرضها في التقرير الآتي.
عوامل انحناء الظهر
ويوجد عدة عوامل تساهم في انحناء الظهر، وهي كالآتي:
ـ الجلوس لفترات طويلة، وخاصة مع الوضعية السيئة، يضعف عضلات الظهر والعضلات الأساسية، ما يؤدي إلى استدارة الجزء العلوي من الظهر.
ـ التغيرات المرتبطة بالعمر في العمود الفقري وهشاشة العظام وحالات مثل مرض شيرمان يمكن أن تسبب أيضًا التحدب.
بعض التمارين لمعالجة انحناء الظهر
فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي، لمعالجة انحناء الظهر.
اقرأ أيضا..
وضعية الطفل
تعد واحدة من التمارين الأكثر فعالية لعكس انحناء الظهر هي وضعية الطفل، وإليك كيفية القيام بذلك:
- ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- أنزل وركيك ببطء نحو كعبيك، ومد ذراعيك أمامك.
- أبقِ جبهتك مستندة على الأرض وذراعيك ممدودتين، وشعر بالتمدد على طول العمود الفقري والكتفين.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، وتنفسي بعمق واسترخي أثناء التمدد.
وضعية القطة لمعالجة انحناء الظهر
تعتبر وضعية البقرة القطة تمرينًا ممتازًا آخر لتحسين وضعية الجسم وعكس اتجاه الظهر المنحني:
- ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- استنشق بينما تقوس ظهرك، وتسقط بطنك نحو الأرض وترفع رأسك وعظم الذنب نحو السقف.
- قم بالزفير بينما تقوم بتدوير عمودك الفقري، مع دس ذقنك على صدرك وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري (وضعية القطة).
- كرر هذه الحركة 10-15 تكرارًا، مع التحرك مع أنفاسك والتركيز على نطق كل فقرة.
دفع الجدار
يساعد تمرين الدفع على الحائط على تقوية العضلات بين لوحي الكتف، ما يحسن وضعية الجسم ويقلل الحدب:
- قف مع ظهرك على الحائط، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك وعلى بعد بضع بوصات من الحائط.
- اضغط على ظهرك بالكامل على الحائط، وتأكد من عدم تقوس الجزء السفلي من ظهرك.
- قم بإشراك جذعك وحرك ذراعيك إلى أعلى الحائط حتى تصبح في وضع "W"، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- قم بتحريك ذراعيك ببطء إلى أسفل الحائط، مع الحفاظ على لوحي كتفيك مضغوطين معًا.
- كرري هذه الحركة 10-15 تكرارًا، مع التركيز على إبقاء ظهرك مسطحًا على الحائط طوال التمرين.
الجسم المتجه للأسفل لمعالجة انحناء الظهر
ويعد الجسم المتجه للأسفل هو وضعية يوجا تمد الجسم بالكامل، بما في ذلك العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة والساق:
- ابدأ على يديك وركبتيك، مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- اضغط على يديك وارفع وركيك للأعلى والخلف، مع فرد ذراعيك وساقيك لتكوين شكل "V" مقلوب مع جسمك.
- اضغط على كعبيك للأسفل باتجاه الأرض وقم بتمديدهما خلال عمودك الفقري، مع سحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، وتنفسي بعمق واسترخي أثناء التمدد.
- أنزل ظهرك ببطء إلى يديك وركبتيك وكرر ذلك حسب الحاجة.
وضعية الكوبرا
تساعد وضعية الكوبرا على تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونة العمود الفقري:
- استلقِ على بساطك، مع وضع يديك تحت كتفيك ومرفقيك قريبين من جسمك.
- اضغط على يديك أثناء رفع صدرك عن السجادة، مع الحفاظ على ثني مرفقيك واسترخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- قم بشد جذعك وقم بتمديد عمودك الفقري، مع سحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وتنفسي بعمق واسترخي أثناء التمدد.
- أنزل ظهرك ببطء إلى السجادة وكرر ذلك 5-10 مرات.
اقرأ أيضا..
